수퍼푸드 들여다보기 : 올리브 OLIVE

‘건강식단’으로 불리는 지중해식 식단은 올리브, 채소, 생선으로 구성된다. 이 중에서 올리브는 기름으로 섭취되기도 하고, 열매로 섭취되기도 하며, 식단에서 빠지지 않는 주요 식품이다. 노화방지, 고혈압 예방, 항산화 효과 등 알려진 건강 효능이 무궁무진해, 일명 ‘슈퍼푸드’로 불린다. 올리브의 건강 효능과 열매·기름으로 섭취할 때 주의할 점은 무엇인지 알아봤다. 올리브는 올리브나무(학명: Olea Europaea)의 열매로, 이탈리아를 비롯한 지중해 유역의 요리에서 많이 쓰인다.

 

 

올리브엔 뭐가 들었을까

올리브는 지중해 음식의 대표적인 음식이다. 전체 열량의 80~85%가 지방이지만, 대부분이 몸에 좋은 불포화지방산인데다, 항산화 효능이 풍부해 세계적인 건강식품으로 알려져 있다. 올리브에 구체적으로 어떤 성분이 들었기에 건강한 열매로 일컬어지는지 살펴봤다.

 

올레산(Oleic Acid)

올레산은 다중불포화지방산으로 올리브에 함유된 지방산의 약 77%를 차지한다. 열을 가해도 파괴되지 않는 올레산은 혈청 콜레스테롤 농도는 낮추고, 고밀도 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)의 농도는 저하시키지 않는다. 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있다. 올레산은 모유에도 많이 함유된 지방산인데, 아기의 성장과 발달을 돕는 데 도움이 된다. 올레산은 체내 칼슘이 빠져나가는 것을 막는데, 뼈의 밀도가 약해져서 발생하는 골다공증을 예방하는 효과가 있다.

 

리놀레산(Linoleic Acid)

불포화지방산의 일종인 리놀레산은 체내에서 합성되지 않는 필수지방산이라서 음식물을 통해 섭취해야 한다. 체중감량과 근력강화에 도움을 준다. 지방 세포가 커지는 것을 막고, 근육의 생성을 도모하며, 지방 세포의 산화를 증진시키는 효과가 있다.

 

폴리페놀

올리브에 함유된 폴리페놀은 항산화 성분이다. 항산화 작용과 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 탁월한 효과가 있다. 폴리페놀은 혈소판 응결을 막아주고, 혈관을 확장해주며 염증을 방지한다. 기름을 정제하면 없어지는 성분이라서, 올리브 열매나 올리브 열매를 그대로 압착한 엑스트라 버진 오일에 가장 많다.

 

토코페놀

올리브에 함유된 페놀성 화합물인 토코페놀도 항산화 작용에 도움된다. 이 성분은 지용성 비타민으로 항산화와 관련해 중요한 역할을 한다. 활성산소에 대한 강력한 항산화 작용으로 세포를 보호하고, 혈행을 개선해 각종 질병을 예방 또는 개선하는 것으로 알려져 있다.

 

올리브오일, 정제 거치지 않은 올리브오일 선택해야

올리브오일는 열을 가하지 않고 물리적인 힘을 가해 과육을 압착해서 짜낸다. 그래서 열로 인한 산화가 일어나지 않고, 이 과정에서 토코페놀 같은 항산화 물질의 손실이 거의 없다. 올리브오일는 산도(Acidity)에 따라 크게 버진(Virgin)과 퓨어(Pure)로 등급이 나뉜다. 산도는 신맛이 강한 정도를 나타낸다. 산도가 낮은 버진은 최상급 열매로 만드는 오일로, 전체 생산량의 10%에 못 미친다. 진녹색을 띠며 향이 짙다. 버진은 다시 엑스트라 버진(Extra Virgin)과 일반 버진(Ordinary Virgin)으로 나뉜다.

올리브오일 중에서 엑스트라 버진은 올리브 열매를 처음 압착한 기름으로 100% 압착유다. 화학적 과정을 거친 정제유가 들어 있지 않으며, 0.8% 이하의 산도를 가지고 있다. 버진 올리브오일은 2% 이하의 산도이며, 엑스트라 버진에 비해 품질이 떨어지는 기름이다. 그 외에도 화학적 처리로 정제한 올리브오일도 있는데, ‘퓨어’란 말을 붙이거나 아무런 수식어가 없다. 압착해 얻은 올리브오일보다 맛과 향이 덜하다. 또한 화학적 정제 과정을 거치면서 항산화 성분이 빠져나갈 수 있다. 올리브오일의 좋은 효능을 그대로 누리고 싶다면 ‘엑스트라 버진 올리브오일’을 선택하는 것이 좋다.

 

올리브오일을 보관할 때는 어둡고 서늘한 곳이 좋다. 올리브 오일은 열과 빛, 공기에 오래 노출되면 산화되어버린다. 5~25℃ 정도의 상온에서 뚜껑을 닫아 보관하면 된다.

 

http://media.daum.net/zine/life/newsview?newsid=20160906135208516